Kernfrage:
lassen sich Kraft- und Marathontraining vereinen?
Lyle McDonald ist Psychologe und Autor, welcher über Jahrzehnte und noch immer zum Thema Sporternährung, Fettabbau und Muskelwachstum forscht. Für viele Diätkonzepte (z.B. ultimate diet 2.0) http://www.bodyrecomposition.com/ultimate-diet-20 und wissenschaftlich anerkannte Grundlagen zum Krafttraining, gilt er als Initiator und Erfinder. Auf seiner Seite www.bodyrecomposition.com ging er kürzlich darauf ein, wie man Kraft,- und Marathontraining kombinieren kann, wenn das der Wunsch des Sportlers ist.
Gekürzt und zusammengefasst aus dem englischen von Laufliebhaber.de
Copyright by Bodyrecomposition.com / Lyle Mcdonald.
Inhaltsverzeichnis
zwei Sportarten vereinen
So mancher Athlet hat nach langer Zeit und dem absoluten Fokus auf das Krafttraining und den daraus resultierenden Erfolgen im Aufbau von Kraft und Muskelmasse, den Wunsch nach Abwechslung.
Oder man hegt eine große Leidenschaft für beide Bereiche und jegt daher zwei Hasen gleichzeitig…
Die Entscheidung fällt dann oft auf ein verstärktes Ausdauertraining mit dem Ziel, einen Halb,- oder Marathon zu bewältigen. Seit kurzem geht der Trend auch sehr oft hin zu „Ausdauer-Abenteuerwettkämpfen“ wie dem „tough mudder“.
Der Erfolg aus dem Kraftraum soll natürlich erhalten bleiben. Mindestens.
Bestenfalls wird Form und Kraft sogar noch weiter leicht gesteigert.
Wie bringt man nun zwei Sportarten zusammen, die sich auf den ersten Blick nicht zusammen bringen lassen?
(wenn im Folgenden von Krafttraining gesprochen wird, ist nicht von speziellem Krafttraining für Ausdauersportler die Rede. Sondern von klassischem, schwerem Krafttraining mit Fokus auf Muskelaufbau und Kraft)
Im Marathontraining gibt es klassische Modelle, wie eine Trainingswoche mit dem Ziel einen Marathon zu laufen, auszusehen hat.
klassisches Marathontraining
Natürlich muss immer das derzeitige Leistungsniveau des Sportlers zu Beginn des Trainings beachtet werden, sowie die gewünschte Zielzeit. Dennoch haben alle Trainingsmodelle die Art der Läufe von kurzen Läufen, Tempo/Intervall und einem langen Lauf, meist am Wochenende, gemeinsam.
Die kurzen Einheiten befassen sich mit kurzen, maximal 8 Kilometern, bis mittleren Distanzen von maximal 15 Kilometern.
Der lange Lauf, für den alle Energie und Kraft zur Verfügung stehen muss, geht hin bis zu 80% der geplanten Wettkampfdistanz und kann sich im Laufe des Trainings auf bis zu 35 Kilometer steigern.
Ob die komplette Renndistanz im Training absolviert wird, sollte sich der Sportler gut überlegen. Wenn nicht ganzjährig trainiert wird und es „nur“ das Ziel ist, einmal einen Marathon zu laufen, das T-Shirt und die Medaille zu bekommen, rät Lyle McDonald sogar davon ab.
An welcher Stelle im Trainingsplan soll nun das Krafttraining seinen Platz finden?
Bei beschriebenem Ausdauertrainingsplan und in der klassischen Situation, möchte der Athlet Kraft und Muskelmasse behalten. Egal ob realistisch oder nicht, bestmöglich beides noch steigern.
Oberste Priorität ist es nun, dass sich Ausdauer- und Krafttraining nicht behindern und daher das Krafttraining „weise“ platziert wird.
Als Beispiel führt Lyle McDonald nun den Mittwoch an, der im aufgeführten Trainingsplan eine Art „Triggerfaktor“ durch Intensität und Qualität des Trainings auf den Körper hat. Vor diesem Ausdauertraining nun noch ein schweres Krafttraining einzubauen, ist eher als kontraproduktiv bis fahrlässig zu sehen. Da es sich nicht nur mit müden Beinen schwerlich effektiv und hart trainieren lässt, auch das Verletzungsrisiko steigt immens.
Lyle McDonald empfiehlt daher, wenn es nun ohne Wenn und Aber der Wunsch des Kraftsportler ist einen Marathon zu laufen, das Krafttraining auf zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche zu reduzieren.
Andernfalls ist einfach keine Zeit mehr, für die nötige Regeneration.
Er erwähnt an dieser Stelle, dass sich jede Person den Trainingsplan noch in den eigenen Alltag einpassen muss und das alles nicht als „so und nicht anders“, gesehen werden darf. Definitiv werden der Mittwoch und der Samstag „Höllentage“ sein, die aber nötig werden, um Freiraum für die Regenration zu schaffen.
Marathontraining mit 2x Ganzkörper Krafttraining
Nicht jeder mag ein „full body workout“. Daher kann alles auch in eine „basic split routine“ eingebaut werden. Zu beachten ist, dass kein schweres Beintraining vor oder nach wichtigen Trainingseinheiten stattfindet.
Marathontraining mit Ober/Unterkörper Split
Trainingsalltag
„Bevor du nun losläufst, lass uns über deinen Trainingsalltag sprechen.“
Der Schlüssel um Stärke und Masse auf gleichen Niveau zu halten ist, das Volumen im Kraftraum zu reduzieren, die Intensität dabei aber zu halten.
(Intensität ist das Gewicht auf der Stange).
Dabei geht es nicht um Prozente oder die 1RM (repetition maximum – das mit einer Wiederholung höchsmöglich korrekt zu bewegende Gewicht). Es ist das Gewicht auf der Stange, welches so gehalten werden muss, wie es vor dem Start ins Ausdauertraining der Fall war.
Nach Lyle McDonald könnte diese Variante eine gute Lösung für viele Athleten sein. Ein paar Aufwärmsätze, ein paar schwere Sätze und fertig.
Studien haben gezeigt, dass das Volumen stark reduziert werden kann, solange die Intensität beibehalten wird. Und das bis zu zwei Drittel.
Wenn du also mit fünf Sätzen zu je 5 Wiederholungen trainierst, sind es nach diesem Modell 2 Sätze à fünf Wiederholungen.
Wären es bei dir vier Sätze mit 10 Wiederholungen, sind es dann nur noch zwei Sätze á 10 Wiederholungen.
Zzgl. der Aufwärmsätze.
Für den Unterkörper bleibt es einfach. Quads, Oberschenkel und eine weitere sekundäre Beinübung. Ein bisschen Oberkörper und raus aus dem Studio.
Für den Oberkörper gilt, einen Tag den Fokus auf den Quadrizeps zu legen, den anderen Tag auf den Hamstring.
und nochmal zur Erinnerung: Volumen niedrig, Intensität hoch!
Das gleiche gilt für einen Ober/Unterkörper Split. Auch der Oberkörper ist beim Laufen Schwerstarbeit ausgesetzt. „Zerstörst“ du deinen Oberkörper durch ein hartes Training vor einem wichtigen Lauf, wirst du eine sehr schwere Zeit während des Laufens haben…
Es besteht auch die Möglichkeit, die Krafttrainingstage in schwer und mittel aufzuteilen. Ja nachdem wie die Lauftage gestaltet sind, kann so alles zusammengeführt werden.
Nach einem langen Lauf am Samstag sind die Beine schwer belastet worden und erledigt. Beim darauffolgenden Krafttraining wird nun mit ca. 80% des Gewichts vom letzten schweren „full body workout“ des letzten Mittwoch trainiert.
Und weil es so schön ist: Halte es einfach und gut ist.
Marathontraining schwer/leicht Ganzkörper
Bei diesem hohen Trainingspensum erscheint die Ernährung nun ganz groß im Fokus des Athleten. Zumindest sollte es so sein. Nicht nur vor dem langen Lauf, auch direkt danach. Nach den dargestellten Plänen also vor dem Krafttraining. Und wieder danach.
Eine „richtige“ Mahlzeit und eine Pause von 4-6 Stunden zwischen den Einheiten erlaubt der Zeitplan für Langstreckenlauf und Krafttraining eher nicht. Zumindest wenn der Sport nicht das Einzige im Leben des Athleten ist. Daher erscheint eine Pre,- und Postworkouternährung in Form von Protein/BCAA´s und ggf. auch Kohlenhydratshakes durchaus sinnvoll. Der Athlet sollte am besten damit experimentieren und Erfahrungen sammeln und nicht einfach „weil man das so macht“, die Shakes runterschütten.
FAZIT
Es ist wahrscheinlich, das bei diesem hohen Trainingspensum ein bisschen Kraft und Masse verloren gehen wird. Der Athlet darf sich aber gewiss sein, das nach erreichen des Ziels, dem Finischen der Langstrecke, und der Rückkehr in den Kraftraum mit Fokus auf Kraft und Aufbau, die Muskeln durch ihr Gedächtnis, wieder schnell an alte Zeiten anknüpfen werden.
Am Ende seines Berichts, ist von Lyle McDonald nachträglich noch eine Frage eines Lesers eingebunden worden.
„wer denn bitte die Zeit hätte, 2x am Tag zu trainieren? Gibt es keine anderen Lösungsansätze“
Lyle McDonald antwortet dazu:
„In dieser Situation ist die beste Herangehensweise, mit zwei “full body workouts” zu arbeiten. Platziert an den Regenerationstagen Montag und Freitag, mit dem schwer/leicht Trainingsansatz.
Montag ist der schwere Trainingstag im Kraftraum. Dienstag der leichte Lauf und Mittwoch somit als harter Lauftrainingstag zu meistern.
Krafttraining am Freitag vor dem langen Lauf ist nicht ideal, aber solange die Intensität bei 75-80% vom schweren Montag liegt, sollte es machbar sein.
Lyle McDonald
Führst du auch Krafttraining und Marathontraining parallel durch? Hast du andere Lösungsansätze? Erzähl mir gerne davon und schreib einen Kommentar.
Den vollständigen Original Artikel findet ihr hier:
Combining Weight Training with Marathon/Century Training
Vielen Dank für deine Zeit!
Alexander
Fotos: Gregor Winter / David / Flickr (CC BY-NC-ND 2.0)
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