Kohlenhydraten machen SOFORT dick… Ach ja!?

In Deutschland hat es sich eingebürgert zu glauben, dass man nach 18.00 Uhr durch den Verzehr von Kohlenhydraten sofort dick wird. Wie muss ich mir das vorstellen bitte? Im Körper sitzen die Kohlenhydrate vor einer Stechuhr und beim Verzehr um 18:05 Uhr stempeln sie sich ein und sagen: „Ah, ok. 18:05 Uhr.  Jetzt mache ich dich fett“!

In Frankreich gehört es zur Kultur, auch nach 18.00 Uhr noch exzellent und mit vielen Kohlenhydraten, insbesondere dem „bösen“ Weißbrot, das Leben zu genießen.

Sind denn nun alle Franzosen dick? Oder liegt es vielmehr an den Kohlenhydraten, die einfach nicht die Uhrzeit lesen können? Oh, mais non, quel malheur, ist das der große Zeigeeehr? Isch weiß nischt 🙂

Dieser Artikel betrachtet in einfacher Weise und ohne große wissenschaftliche Studien wann Kohlenhydrate das Abnehmen unterstützen und wann eher behindern.

Definition Kohlenhydrate und Wirkung:

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energielieferanten des Körpers und können nach ihrem Molekülaufbau in verschieden Zuckerformen unterteilt werden.
Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide).
Sie gehören zu den lebensnotwendigen Nährstoffen zusammen mit Protein/Eiweiß und Fett. Mit dem Unterschied, das der Körper Kohlenhydrate in Notsituationen, aber auch durch dauerhaft darauf ausgelegte Ernährung, selbst herstellen kann.

Für Proteine und Fett gilt das nicht. Zu Lebensmitteln aus Einfachzucker gehören u.a. Traubenzucker und Fruchtzucker. Zweifachzucker findet sich wieder als Haushaltszucker, Milchzucker, Rohr- und Rübenzucker. Das sind die Lebensmitteln, die uns besonders locken, wie Schokolade, Honig, Marmelade usw.
Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide und Gemüse sind die Lieferanten von Vielfachzucker.

Und warum machen Kohlenhydrate nun dick…?

Kohlenhydrate alleine machen schon mal überhhaupt nicht dick. Kohlenhydrate sind aber vor allem eins: ENERGIE und Antrieb für den Körper. Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert und dienen ihm als Energielieferant. Als Speicher dienen dabei die Leber und die Muskeln. Sind die Speicher erschöpft, also voll, oder der Zucker wird nicht direkt durch körperliche Aktivität verbraucht, gibt es für den Körper nur eine Lösung der Weiterverarbeitung:

Er muss die Kohlenhydrate in Fett umwandeln um den Überschuss zu speichern. Zudem steigt zu jeder kohlenhydratreichen Mahlzeit der Insulinspiegel des Körpers. Insulin wird benötigt, um diesen schnellen Kohlenhydrate/Glukoseanstieg auszugleichen. Als Speicherhormon ist es dafür verantwortlich, das überschüssige Energie in Form von Fett für karge Zeiten eingelagert wird. Es kann also schon früh am Tag heißen: „Oh, schon nach 18.00 Uhr? Alles klar, Fett speichern.“ Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel bedeutet, dass nicht nur Kohlenhydrate in Form von Fett gespeichert werden, sondern gespeichertes Fett auch nicht mehr hergegeben wird.

Und als Läufer, gerade mit Hinblick auf lange Strecken, wollen wir das überhaupt nicht.

Sind Kohlenhydrate nun also doch böse!?

Am Ende wurde es ja „ganz schön dunkel“ für die Kohlenhydrate. Das sollte keinesfalls meine Absicht sein. Kohlenhydrate stehen hier nicht am Pranger oder sollen verbannt werden. Mir ist wichtig, dass ein Gefühl für für Kohlenhydrate entwickelt und ihre Energie im sportlichen Sinn zu schätzen gelernt wird.

Sind Kohlenhydrate im Überangebot vorhanden, greift der Körper darauf zurück, da sie für ihn am einfachsten zu verwerten sind. Das vorhandene Fett verschließt er dort, wo es ist. Für die Zeiten des Mangels. Fett und Kohlenhydrate lassen sich vereinfacht mit Kohlen aus Großmutters Keller und Stroh vom Heuboden vergleichen. Was fängt schneller Feuer und liefert Energie? Der Körper schont seine Ressourcen so oft wie möglich.

Daher greift er immer auf die leichter zu nutzende Energiequelle zurück. Wollen wir den Fettabbau fördern, müssen die Kohlenhydrate reduziert werden. Wenn man bedenkt, dass die Deutschen um das Jahr 1800 im Durchschnitt jeden Tag 20 km zu Fuß zurückgelegt haben und heute nur noch (je nach Studie) zwischen 600 und 800m am Tag zu Fuß zurücklegen, kann man sich vorstellen, dass sich die Ernährung an diese Lebenssituation anpassen muss. (Diese Aussage, muss ich ehrlich sagen, habe ich aus einem Boulevardblatt. Fand sie aber an dieser Stelle ganz passend und nicht völlig aus der Luft geholt)

Du musst nicht nur mit dem Munde, sondern auch mit dem Kopfe essen, damit dich nicht die Naschhaftigkeit des Mundes zugrunde richtet.
Friedrich Nietzsche

Wie kann ich nun meinen „Kohlenhydratkonsum“ über den Tag optimieren?

Vor 18.00 Uhr (zu viele Kohlenhydrate ) Wenn wir uns bereits vom Frühstück an kohlenhydratreich ernähren, ist zum einen unsere Tagesenergie  schnell erreicht, zum anderen die Kohlenhydratspeicher im Körper schnell gefüllt. Auch ist der Insulinspiegel, welcher den Fettabbau behindert, stets erhöht (niedrig ist wichtig, sollte Abnehmen dein Ziel sein). Sind die Kohlenhydratspeicher voll oder die verzehrte Nahrung wird nicht zeitnah durch sportliche Aktivität genutzt/verbraucht, wird also der Überschuss in Fett umgewandelt und gespeichert. Besteht der Wunsch am Morgen nach Müsli und zum Mittag auf Pasta, bietet es sich an, darüber nachzudenken, am Abend eher kohlenhydratarm zu essen, um über Nacht von den Vorteilen eines niedrigen Insulinspiegel und dem dazu gehörenden Fettabbau zu profitieren. Das heißt im Umkehrschluss, dass am Abend auf die üblichen Beilagen wie Reis, Kartoffeln oder Getreideprodukte und auch Obst verzichtet wird.

Nach 18.00 Uhr (Kohlenhydrate in Maßen)  Findet über den Tag die Ernährung nun eher kohlenhydratarm statt, hat das den Vorteil, dass tagsüber nur geringe Mengen Insulin ausgeschüttet werden und der natürliche Fettabbau gefördert und unterstützt wird. Auch sind nach großen Mengen an Kohlenhydraten oft aufkommende Trägheit und Müdigkeit eher selten der Fall. Weniger Hungergefühle und ein stärkeres Sattheitsgefühl sind ebenfalls zu erwarten. Isst man nun am Abend eine Mahlzeit mit einer normalen Portion an Kohlenhydraten, werden diese nur dafür genutzt, die Speicher zu füllen. Da diese den Tag über stark beansprucht/entleert wurden. Eine Umwandlung in Fett findet in diesem Fall nicht statt.

Ähnlich sieht es auch nach einer anstrengenden sportlichen Aktivität aus. Auch hier werden die Speisen/Kohlenhydrate, welche direkt im Anschluss (Zeitfenster ca. 30-60 Minuten) verzehrt werden, zum Auffüllen der Speicher, der Reapartur der Zellen und Muskeln und der generellen Regeneration zugeführt.

FAZIT

Ich denke, sowohl die deutschen als auch die französischen Kohlenhydrate machen dick. Oder eben nicht. Es kommt einfach ganz darauf an, wie wir mit ihnen umgehen und welche körperliche Leistung wir jeden Tag ausüben oder erreichen möchten. Und die Tageszeit ist niemals der Grund das ein Ernährungziel nicht erreicht wird.
Es ist die Geschwindigkeit mit der die unterschiedlichen Kohlenhydratarten in den Blutkreislauf gelangen und die Menge an Energie, die wir im Verhältnis zu unserer täglichen Aktivität verbrauchen, welche den Ausschlag gibt. Wenn es nicht speziell ums Abnehmen geht oder große und lange leistungsorientierte Läufe auf dem Plan stehen, sollte man sich um die Kohlenhydrate keinen allzu großen Kopf machen.

Bei ausgewogener Ernährung mit hohem Anteil an Gemüse, entsprechenden Mengen an Proteinen/Fett und mit einem kleinen Blick darauf, welche Wirkung  Kohlenhydrate auf den Körper haben, kann nicht viel falsch gemacht werden. Es gibt sogar Studien die darauf hinweisen, dass wenn die größte Mahlzeit des Tages am Abends konsumiert wird und große Mengen an Kohlenhydraten enthält, dies positiven Einfluss auf Fettverlust, Gewichtskontrolle, Hunger und weitere gesundheitsfördernde Prozesse im Körper hat.

Lass dich also nicht von Uhrzeiten oder Mahlzeitentiming verunsichern. Sei interessiert wie gesunde Ernährung funktioniert und finde für dich die beste Lösung. Am besten mit viel Liebe zum Laufen.

Vielen Dank für deine Zeit.
Ich freue mich, dich laufen zu sehen.
Alexander

wenn dein Geist sich ändert, ändert sich alles!

Fotos: Shropshire Bogtrotter / Jay Wilson / Thomas Renger / Flickr (CC BY-NC-ND 2.0)